~傻傻笨天堂~

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懷孕時的營養需求與注意事項

在懷孕之前,其實就應該要留心體重的問題,如果妳不知道妳的體重是否正常,可以參考下面的指標:
體重指標=體重(公斤)/身高(公尺)2
  • <15 消瘦
  • 15-20 體重不足
  • 20-25 體重適中
  • 25-30 體重過重
  • >30 嚴重肥胖
在懷孕的過程中,體重的增加則可以參考下面的二個圖表: 
表一
懷孕前的
體重指標
增加的
總體重(公斤)
每週增加的
體重(公斤)
體重不足
12.5-18
0.6
正常體重
11.5-16
0.5
體重過重
7-11.5
0.3
過度肥胖
6-7
0.2
雙胞胎懷孕
16-20.5
0.7
表二
懷孕前的
體重指標(BMI)
前三個月(公斤)
中三個月(公斤)
後三個月(公斤)
體重不足
2-3
6
6-7
正常體重
1-2
5
5-6
體重過重
1
3
3

如果妳的體重在懷孕的過程中增加很快,要注意有沒有這些情形:
※ 是不是記錄錯誤?
※ 是不是之前有體重下降,現在只是回復而已?
※ 有沒有水腫?
※ 最近有停止吸煙?
※ 懷的是多胞胎?
※ 有沒有妊娠糖尿病?
※ 運動突然減少很多,但照樣吃?
※ 吃太多,或是吃多了高脂、高糖的食物?
※ 最近有精神上的問題?
※ 壓力過大?
※ 暴飲暴食等等?
如果有這些現象,最好還是請教醫師做適當的處理。

在懷孕時,營養的均衡比能量的攝取更為重要,因為能量攝取的增加只有17%,但其它養份的增加卻是20%至100%不等。底下我針對一些比較重要的營養素,為大家做一個說明。
蛋白質:懷孕中的需求是每日60克,比孕前多了15克,在懷孕中應該多吃瘦肉(雞肉、魚肉)、低脂食物、或蔬菜類蛋白(豆類)等補充蛋白質,而且在肉、魚、蛋中除了蛋白質之外,也含有鐵、維他命B6、鋅等等對孕婦有幫助的營養素,因為紅肉、全脂奶粉、起司等所含的脂肪容易過量,所以不要攝取過多。
鈉(鹽):有高血壓的可能時要減量攝取,在一般的食物中不必刻意改變,但是含鹽的加工食物要減量攝取。
鐵質:在懷孕時補充鐵質是非常重要的,如果不補充鐵,只靠平日的飲食,在懷孕末期鐵會耗盡,無法供應紅血球的增加及胎兒造血所需,另外造血也需要蛋白質、葉酸、維他命B12的補充,孕婦每日至少要補充30毫克鐵質,缺鐵性貧血的人每天要補充60-120毫克,而且要同時補充15毫克的鋅及2毫克的銅。富含鐵質的食物包括了肉類、魚類、豆類、葉菜類、全麥麵包等等,動物性蛋白及維他命C可以促進鐵質的吸收。相反的,茶及咖啡,大量的鈣及鎂(胃片)則會妨礙鐵質的吸收,所以吃太多的胃藥也不太好。
鈣質:每天要補充1200毫克,如果妳常吃牛奶、優格、魚、魚骨罐頭、牡蠣、蛤蜊、蝦、豆製品、豆腐、芝麻、綠色葉菜類等富含鈣質的食物,是可以不必另外補充的,但是如果飲食不足,可以每日補充600毫克。年輕的媽媽(<25歲),骨骼仍在發育,也要注意補充,如果不能喝牛奶(乳醣不耐症),可以吃起司、優格、或低乳醣牛奶代替。
葉酸:在懷孕前及早期懷孕時補充葉酸可以預防胎兒神經管缺損的發生,在美國,建議先前有生過神經管缺損胎兒的母親,在懷孕前至少四週須每天服用4毫克的葉酸,而一般婦女懷孕前建議每天服用0.4毫克葉酸,如果妳是一個對產前資訊很清楚的人,而且有懷孕前的準備,不妨照建議量服用。另外,如果葉酸攝取不足也可能產生貧血,含葉酸的食物包括蛋、葉菜類、橘子、豆類、小麥胚芽等等。
纖維素:雖然它沒有什麼營養價值,但對於防止便秘有相當的助益,纖維素也可分為可溶性與不可溶性,可溶性的有黑麵包,燕麥粥,水果蔬菜等等,不溶性的有稻米、麥麩、草莓、堅果等等,但是兩者同樣重要。
下面這個圖表記錄了每一個年齡層及懷孕時所需營養素的量,可以看到在懷孕時,幾乎都有增加,至於那些食物有這些營養素,可以參考表四。
表三:
營養素
11-14歲
15-18歲
19-24歲
25-30歲
懷孕時
能量(千卡)
2200
2200
2200
2200
2500
蛋白質(克)
46
48
46
50
60
維生素A(RE)
800
800
800
800
800
維生素D(微克)
10
10
10
5
10
維生素E(毫克)
8
8
8
8
10
維生素K(微克)
45
55
60
60
65
維生素C(毫克)
50
60
60
60
70
葉酸(微克)
150
180
180
180
400
菸鹼酸(毫克)
15
15
15
15
17
核黃素(毫克)
1.3
1.3
1.3
1.3
1.6
維生素B1(毫克)
1.1
1.1
1.1
1.1
1.5
維生素B6(毫克)
1.4
1.5
1.6
1.6
2.2
維生素B12(微克)
2.0
2.0
2.0
2.0
2.2
鈣(毫克)
1200
1200
1200
800
1200
磷(毫克)
1200
1200
1200
800
1200
碘(微克)
150
150
150
150
175
鐵(毫克)
15
15
15
15
30
鎂(毫克)
280
300
280
280
320
鋅(毫克)
12
12
12
12
15
硒(微克)
45
50
55
55
65
表四:
營養素
食物
蛋白質
牛奶、蛋、瘦肉、魚、豆製品
維生素A
魚肝油、肝臟、深綠、深黃蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔
維生素D
魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃
維生素E
動物油、堅果、種子、麥芽
維生素C
綠色蔬菜、柑橘、柳丁、檸檬、草莓
葉酸
綠色蔬菜、豆類
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